ぐっすり眠るための必須５ポイント
ここでは、質の高い睡眠をするために必要だと思うことを5つ取り上げます。
くすりとか、おかねの沢山かかることをしなくても、普段の生活をちょっぴり改善するだけで、ほんとうに嘘のように快適に眠ることができるんですよ。
それを書いていこうと思います。
まずは最初に・・・
1．昼間の太陽光。あさの食事。
これ大事！
昼間の太陽はしっかり浴びましょう！
とくに、顔面にしっかり太陽をあびること。
シミそばかすとか気になるでしょうが・・・
日中にしっかりと太陽光を浴びると、必須アミノ酸のトリプトファンからセロトニンって物質が生成されるんです。
そして、夜中に脳の松果体ってところでセロトニンから睡眠ホルモン・メラトニンが作られます。
このメラトニンが深部体温を下げるなどの働きをしてくれることで、快適な睡眠をとることができるわけです。
ですから、昼間になるべく多くのセロトニンを蓄えておくことが、夜中の睡眠にとって非常に大切だということ。
きもちよく眠りたいなら、ちゃんと昼間の日光はあびましょう！
ちなみに、トリプトファンは体内生成できない必須アミノ酸ですから、朝食は大切！
そんなに細かくメニューを考える必要はないんです。
とりあえず、いろんな種類のものをしっかり食べることが大切です。
(味噌汁・ごはん、サラダ、ゆで卵など3～4品目で十分かな)
トリプトファンをしっかりとって、太陽光でセロトニンつくって、夜になったら暗い部屋ですごしましょう！
2．適度な運動
これ大切・・・でも運動ってなかなかしている時間ないですよね。
しかも睡眠に大事な運動って、たまにする過激な運動ではなくて、定期的にする低負荷の運動だといいます。
そうすることで、眠りの質がすごく改善されるのだとか。
1日1時間でも2時間でもいいらしいんですが、わざわざそのためだけに運動する時間なんてない・・・
そういう人は、まずは家の掃除から始めるといいと思います。
これは次の3でも書いているのですが、清潔な環境は快適な睡眠にとても大切なんです。
ですから、わざわざ運動するための時間を用意するのではなく
(もちろん、ウォーキングなどをする時間があるならした方がいいですが)
家のなかの掃除とかをしっかりすることが必要じゃないかな？と自分は思っています。
とりあえず、3につづきます。
3．清潔な部屋・快適な寝具
これはとても大切！
部屋を汚くしているとなぜ眠れないか？
それは、アレルギー物質がいっぱいだからです！
ダニ、ホコリ、カビの胞子などがいっぱいの環境では、アレルギーにかかりやすくなります。
鼻がぐじゅぐじゅ、身体がかゆい・・・そんな状況で快適な睡眠がとれないのは当然ですよね？
でも、アレルギーが睡眠に与える影響はそれだけじゃないんです。
じつは、アレルギーを起こす物質はヒスタミンというのですが、このヒスタミンは運動をしたあとに細胞から放出される物質と同じなのです。
つまり、アレルギー物質がいっぱいな環境にいるということは、つねに身体を動かしている状態とおなじ環境にいるということ。
身体を動かしたすぐあとって眠たくないですよね？
眠気をとるために身体を動かしたりもしますよね？
アレルギーの人っていうのは、そういう状態に置かれているってことなんです。
(なんでこんなことをいうのかっていうと、自分もかつてアレルギー体質だったからなんですけどね、それについてはまたの機会に)
キレイな布団、シーツ、部屋などは快適な睡眠にぜったい必要なんです。
いまどきは良い布団がいっぱい出てきています。
たとえば自分は、防ダニ加工をほどこした商品を利用しています。
記事参照：これでぐっすり眠れる？～防ダニ・防カビ加工のおすすめ寝具はこちら！
また、洗って乾かすのに時間があまりかからないキルトケットを利用して、なるべく頻繁に洗うようにしています。
布団クリーナーを利用しています。
空気清浄機をしっかり回してから寝るようにしています。(寝る時には静音モードに変えてから寝ています。)
こうするだけで、本当にかなりの違いが出てきます。
全部をするのは大変ですが、なにかひとつずつでもしていってみてください。
おすすめです。
4．タイミング
これ、すっごく大事です！
勉強中でも仕事中でもそうですけど
すっごくねむいなぁ～ってときありますよね？
そういうとき眼をとじたら、スゥ～～っと眠っちゃいますよね？
でも、ちょっと頑張っちゃったり、眠気をとるために全身運動しちゃったりすると、途端に眠気がきえちゃいませんか？
人間の身体って、そういうふうにできてるんですね。
具体的に言うと、
「運動をすることで細胞からヒスタミンが放出され、このヒスタミンが強い覚醒作用を持っていること」
が眠気が消える原因です。
だから、眠いなぁと感じたら、なるべく体を動かさずに、とにかく暗い部屋の中で横になる・・・それが良いねむりにつくための一番の方法です。
5．不安、ストレスを感じていないこと
これって大きいですよね。
ストレスがあるとなかなか眠れない。
学校や会社で嫌なことがあったあとはモヤモヤして眠れない。
これはなかなか難しい問題です。
人によって解決方法は違うと思います。
自分のモヤモヤ解消法は
嫌なことを考えなくて良いくらいに、他のことに集中することです。
たとえば自分は英語のリスニングの苦手なんで、そういうのをひたすらかけて集中するんです
(この集中するっての大事！脳味噌を疲れさせる！)
どんな教材が効果的かは人によりけりです。
ルーチンワークをしていると眠くなりやすい人は、数学のドリルなんかを買ってきて解いてもいいかもしれません。
世界史の用語を覚えたりするのもいいかも。
知識量も増えて一石二鳥ですね(笑)
でも、好きな教科をやっていると眠くなくなるんで、できるかぎり苦手なもの・・・だけど必要感がありそうなことをやりましょう。
おすすめは、やっぱり暗い部屋で横になりながらできるリスニング教材です・・・自分はこんな感じのを使ってます。
(高い教材は必要ないと思います。安い教材を何度も何度もやって、記憶するまでやると良いと思います。)